Τετάρτη
22 Αυγούστου 2018
Ημερήσια ηλεκτρονική εφημερίδα, Αρ. φύλλου 2894RSS FEED
Πώς η περίοδός σας επηρεάζει τον ύπνο σας;
16/04/2018

Γράφει η Δανάη Ρωμανού

 

Επτά στις δέκα γυναίκες αναφέρουν ότι ο ύπνος τους διαταράσσεται στη διάρκεια της περιόδου τους, εξαιτίας συμπτωμάτων, όπως η ευαισθησία στο στήθος, το πρήξιμο, οι πόνοι στην κοιλιά και οι πονοκέφαλοι.

Στην αρχή της περιόδου, υπάρχει μια σημαντική πτώση των οιστρογόνων στον οργανισμό (και επιβράδυνση του μεταβολισμού) και οι γυναίκες αναφέρουν μεγάλη υπνηλία. Η πτώση των οιστρογόνων οδηγεί και σε ύπνο REM, που είναι η φάση του ύπνου κατά την οποία βλέπουμε όνειρα.

Η μεγάλη ροή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αναιμία, που πολύ συχνά προκαλεί σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, διαταράσσοντας επίσης τον ύπνο.

Κατά τη θυλακική φάση, στο πρώτο μισό του κύκλου, ο εγκέφαλος δίνει εντολή για την παραγωγή ωοθηλακίων, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση των οιστρογόνων. Σε αυτήν την φάση, οι γυναίκες δεν αισθάνονται νύστα, αλλά μπορεί να εμφανίσουν αϋπνία. Σε αυτή τη φάση, παραπονούνται για κακή ποιότητα ύπνου και αύξηση του REM ύπνου, ιδίως προς το τέλος της νύχτας – αυτό μπορεί να κάνει πολύ δύσκολο το πρωινό ξύπνημα.

Κατά την πρώιμη ωχρινική φάση, την εβδομάδα μετά την ωορρηξία, η προγεστερόνη επίσης αυξάνεται. Αυτό αυξάνει την υπνηλία και την θερμοκρασία του σώματος, ενώ επηρεάζεται και ο κιρκάδιος ρυθμός. Οι γυναίκες αισθάνονται νύστα και πηγαίνουν νωρίτερα για ύπνο, ενώ ξυπνούν και νωρίτερα. Ο μεταβολισμός σε αυτή τη φάση επιταχύνεται- αυτό σημαίνει ότι θα πεινούν και θα τρώνε περισσότερο, ενώ ο ύπνος τους θα είναι ελαφρύτερος και χειρότερης ποιότητας.

Στην τελική φάση του κύκλου, που καταλήγει στην εμμηνορρυσία, πολλές γυναίκες βιώνουν το λεγόμενο προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο. Τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης αρχίζουν να επιστρέφουν στα κανονικά τους επίπεδα, αυξάνοντας τις νυχτερινές αφυπνίσεις και μειώνοντας την ποσότητα του βαθύ, ποιοτικού, ανανεωτικού ύπνου. Επίσης, αυξάνει την επιθυμία για γλυκά.

Υπάρχουν ωστόσο συμβουλές που μπορούν να σας εξασφαλίσουν ποιοτικό και διαρκή ύπνο, σε όλες αυτές τις φάσεις. Διαβάστε τις γραμμές που ακολουθούν.

Αυξήστε την πρόσληψη των υγρών σας.

Θα σας βοηθήσει στην αποβολή της περίσσειας νατρίου από τον οργανισμό, που προκαλεί κατακράτηση υγρών και οίδημα, πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της δυσάρεστης αίσθησης που μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο σας.

Πάρτε έξτρα ασβέστιο.

Μελέτη έδειξε ότι η λήψη 1.200 mg ασβεστίου καθημερινά, μειώνει κατά 50% τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Το πρήξιμο μειώθηκε κατά 36%, οι διατροφικές υπερβολές κατά 54% και τα ψυχολογικά συμπτώματα κατά 46%. Επιπλέον, το ασβέστιο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Πάρτε 400 mg μαγνήσιο.

Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο επηρεάζει τη διάθεση, ενισχύοντας τα επίπεδα της σεροτονίνης. Σε συνδυασμό με το ασβέστιο, το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες. Η χαλάρωση είναι βασική στο να μπορέσετε να κοιμηθείτε!

Πάρτε 100 mg βιταμίνης B6.

Θα σας βοηθήσει στην παραγωγή σεροτονίνης. Προσοχή όμως! Σε κάποιους ανθρώπους η Β6 μπορεί να αυξήσει την ενέργειά τους.

Από τις 2 το μεσημέρι και μετά, μην προσλαμβάνετε άλλη καφεΐνη.

Η καφεΐνη είναι διεγερτική και μπορεί να σας προκαλέσει άγχος, εμποδίζοντας τον ύπνο σας.

Φροντίστε να ασκείστε νωρίς το πρωί.

Θυμηθείτε, μην ασκείστε τουλάχιστον 4 ώρες από την ώρα που θα πέσετε για ύπνο. Θα δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε. Η άσκηση τις πρωινές ώρες, όταν ακόμη έχει ήλιο, έχει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα. Εφοδιάζει τον οργανισμό σας με μελατονίνη, ενώ θα σας βοηθήσει να συνθέσετε και βιταμίνη D. Η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι σημαντική για την παραγωγή της λεπτίνης, της ορμόνης που μας λέει πότε έχουμε χορτάσει και πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε.

Μην πίνετε αλκοόλ τουλάχιστον 3 ώρες πριν να πάτε για ύπνο.

Πίνοντας αλκοόλ θα αισθανθείτε περισσότερη νύστα, ωστόσο δεν θα καταφέρετε να μπείτε στα βαθιά στάδια του ύπνου, που θα σας ξεκουράσουν.

 

http://www.stogiatro.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=43632:pos-i-periodos-sas-epireazei-ton-ypno-sas&catid=25:sex-euzwia&Itemid=138


Ενιαίος Ευρωπαϊκός Αριθμός Έκτακτης Ανάγκης