Υπάρχει λόγος που σε περιόδους μεγάλου στρες, έντονου θυμού και βαθύτατης απογοήτευσης συνιστώνται οι βαθιές αναπνοές.   Όταν παίρνουμε βαθιές αναπνοές, δίνουμε σήμα στο κεντρικό σύστημα του εγκεφάλου να χαλαρώσει.

Όπως έχουν αποδείξει πολλές έρευνες από τα πανεπιστήμια Harvard, Northwestern University, University of New Mexico αλλά και από το Εθνικό Ινστιτούτο για την Υγεία, οι βαθιές αναπνοές  μειώνουν την πίεση του αίματος και τη φλεγμονή, ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και κατεβάζουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, δηλαδή της κορτιζόλης.

«Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, ανήσυχοι, ακόμα και όταν ασκούμαστε, πολλοί από εμάς κρατάμε την αναπνοή μας», εξηγεί η Λόρα ΜακΝτόναλντ, γυμνάστρια και δασκάλα της γιόγκα. «Αν όμως αποφασίσουμε να πάρουμε μερικές βαθιές αναπνοές, θα δούμε άμεσα αποτελέσματα», προσθέτει. Μια απλή άσκηση, σύμφωνα με την ίδια, είναι να ακουμπήσουμε το ένα χέρι πάνω στη κοιλιά μας και να αναπνεύσουμε από τη μύτη μέχρι να νιώσουμε τη κοιλιά μας γεμάτη από αέρα. Εκπνέουμε από τη μύτη ή το στόμα νιώθοντας την κοιλιά μας να αδειάζει από τον αέρα. «Χρειάζεται λίγη πρακτική αλλά σύντομα θα μπορέσετε να συνδεθείτε με την αναπνοή σας, δημιουργώντας έναν ρυθμό, μια σύνδεση με το μυαλό και το σώμα σας, κερδίζοντας μια αίσθηση ηρεμίας, ειρήνης και χαλάρωσης», τονίζει η ΜακΝτόναλντ.

Τέσσερις ασκήσεις αναπνοών για να διώξετε μακριά το στρες είναι οι ακόλουθες:

Για την Καταπολέμηση του Στρες: Αργές Αναπνοές Όταν είμαστε αγχωμένοι, η καρδιά μας χτυπά δυνατά και το σώμα και το μυαλό μας είναι λες και ετοιμάζονται για μάχη. Για όλα ευθύνεται το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα που γεμίζει το σώμα μας με ορμόνες που μας δημιουργούν ένταση, μας κάνουν να αισθανόμαστε ανήσυχοι, ακόμα και εκτός ελέγχου. Οι βαθιές, αργές αναπνοές βοηθούν άμεσα το σώμα μας να χαλαρώσει.

Για να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα, η ΜακΝτόναλντ μας προτείνει να αναπνεύσουμε από τη μύτη μας για 3-5 δευτερόλεπτα, να κρατήσουμε την αναπνοή μας για το ίδιο χρονικό διάστημα και να εκπνεύσουμε από τη μύτη ή το στόμα μας ξανά για 3-5 δευτερόλεπτα.

Για την επανασυγκέντρωση της προσοχής: Αναπνοές του μποξ Η Σούζαν Λόκεν, δρομέας πρώτης γραμμής και προπονήτρια μαραθωνοδρόμων προτείνει τις αναπνοές του μποξ ως μέθοδο άμεσης χαλάρωσης. Ξεκινήστε εκπνέοντας όλον τον αέρα που έχετε μέσα σας. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 4 και στη συνέχεια αναπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας και πάλι μέχρι το 4. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας ξανά μέχρι το 4 και εκπνεύστε απαλά από τη μύτη με τον ίδιο τρόπο μετρήματος. Αυτός, όπως εξηγεί η Λόκεν, είναι ένας γύρος αναπνοών του μποξ. Η ίδια συστήνει 5-8 γύρους για πλήρη χαλάρωση.

Για ηρεμία πριν την κατάκλιση: Αναπνοές ύπνου Η ΜακΝτόναλντ συστήνει βαθιές αναπνοές κάθε βράδυ πριν πέσετε για ύπνο, προκειμένου να αποσυμπιεστείτε από όσα σας συνέβησαν μέσα στη μέρα και να ετοιμαστείτε για ένα ποιοτικό ύπνο. Ξεκινήστε αναπνέοντας βαθιά μέχρι να γεμίσει το στήθος σας, τα πλευρά και η κοιλιά σας μετρώντας αργά μέχρι το 5. Στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το τρία και εκπνεύστε μετρώντας και πάλι αργά μέχρι το 5. Εάν διάφορες σκέψεις εισβάλλουν στο μυαλό σας και αποσπάσουν την προσοχή σας, συγκεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή σας. «Η συμβουλή να ξεκινήσετε ασκήσεις αναπνοών μπορεί να ακούγεται κλισέ, μπορεί όμως να αλλάξει τη ζωή σας όταν το πάρετε απόφαση», τονίζει η ίδια. Χαλαρώνοντας με εικόνες: Ελεγχόμενες αναπνοές με οπτικοποίηση των φαντασιώσεων Με απλά λόγια η οπτικοποίηση είναι η διαδικασία κατά την οποία δημιουργείται μια εικόνα με κάθε λεπτομέρεια στο μυαλό σας. Η δύναμη της οπτικοποίησης μιας φαντασίωσης σας και συγκεκριμένα της χαλάρωσης είναι ότι νιώθετε σαν να χαλαρώνετε πραγματικά εκείνη τη στιγμή. Και κάπως έτσι το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα είναι εύκολα εφικτό.

«Συγκεντρώνομαι και βλέπω τον εαυτό μου να εισπνέει δύναμη από την μύτη και να εκπνέει πόνο από το στόμα», δηλώνει η λόκεν που χρησιμοποιεί τη συγκεκριμένη τεχνική για να μειώνει το στρες πριν από κάθε αγώνα δρόμου.

Πηγή: bhg.com

https://www.omorfizoi.gr/askiseis-anapnois-gia-na-dioxete-makria-to-stres